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Plus de force, muscles tétanisés, manque de lucidité, frissons … vous êtes soudainement scotché au bitume ? Autant de signes qui annoncent une fringale ! Véritable coup de bambou, c’est l’un des pires cauchemars du cycliste, et pourtant elle est fréquente et ce, même chez les meilleurs. Mais alors, comment l’éviter ou en venir à bout si c’est déjà trop tard ?

Le vélo, sport d’endurance

Le vélo est un sport d’endurance qui demande à l’organisme de fournir beaucoup d’énergie. Ainsi s’il est recommandé en moyenne d’avoir un apport journalier entre 1800 et 2000 kcal pour une femme et entre 2200 et 2500 kcal pour un homme, ces recommandations sont bien différentes chez le sportif. Comptez environ 500 à 1000 calories brûlées par heure de selle en fonction de votre effort (allure, dénivelé, vent). Vous l’aurez compris il est donc important de manger en conséquence mais aussi de se ravitailler convenablement pour éviter la fringale !

Les coureurs de la FDJ qui attrapent leurs musettes pour s'alimenter et éviter la fringale

La fringale c’est quoi ?

La fringale survient lorsqu’on s’y attend le moins et même le plus souvent lorsqu’on se sent facile. Elle correspondant à une hypoglycémie c’est-à-dire l’effondrement du taux de sucre dans le sang. La glycémie (taux de sucre sanguin) doit se maintenir entre 0,8 et 1 gramme par litre. En deçà de 0,6 g les effets de la fringale commencent à se faire ressentir. Pour éviter ce véritable coup de pompe, il est donc important de s’alimenter et s’hydrater convenablement durant l’effort.

Comment l’éviter ?

1) Consommer une boisson énergétique isotonique

Elle permet d’apporter des glucides et des sels minéraux tout en s’hydratant. Il y a isotonie lorsque la densité de la boisson est proche de celle du sang ce qui permet de rendre optimale son absorption au niveau de l’intestin. Ce type de boisson se trouve en magasins spécialisés. Il est conseillé de boire entre 500 ml et 1 litre par heure selon la température, soit l’équivalent d’un bidon. Le plus simple est de boire 3 à 4 gorgées toutes les 10 à 15 minutes.

Bon à savoir : Si vous utilisez votre boisson isotonique pour la première fois, testez-la d’abord à l’entraînement pour ne pas avoir de mauvaise surprise le jour de la compétition.

Marie TONDEREAU en train de boire son bidon pour éviter la fringale

2) Manger en fonction de l’effort demandé

Si vous êtes sur une épreuve inférieure à 2h30 d’effort, préférez une alimentation semi-liquide à base de gels et pâtes de fruits. Sur une épreuve de plus de 2h30, consommez davantage des aliments solides comme des barres de céréales, du pain d’épice ou encore des fruits secs type abricots. Ce type d’aliment doit être consommé dès la première heure de course car leur digestion est plus longue.

Comment venir à bout d’une fringale ?

Premier réflexe : MANGER !

Gel, pâtes de fruit et même morceaux de sucre. Vous l’avez compris, il faut du sucre… et vite ! Le sucre passe rapidement dans le sang ce qui permet aux symptômes de la fringale de s’estomper en quelques minutes. Dans l’idéal, complétez par une brick de jus de fruit type jus de pomme.

Un peu plus tard : MANGER ENCORE !

Quand vous avez retrouvé un peu vos esprits manger encore. Mais cette fois une alimentation plus solide type barres de céréales, petit sandwich au St Môret et compote.

Marie TONDEREAU en train de manger une barre de céréales pour éviter la fringale

Quelques conseils supplémentaires pour éviter la fringale

  •  Mangez au moins trois heures avant une compétition pour avoir le temps de bien digérer.
  • Privilégiez les glucides lents types pâtes, céréales, riz lors des repas d’avant-course.
  • Ne mangez pas de barre énergétique juste avant le départ ! Elle fera monter votre taux de sucre dans le sang inutilement et provoquera une fringale du départ.
  • Hydratez-vous avec la ration d’attente avant le départ de la compétition. Un mélange de jus de fruit type jus de raisin ou jus de pomme frais sans sucres ajoutés dans lequel on ajoute une à deux cuillères de miel pour sa teneur riche en fructose est idéal.

Voilà vous savez maintenant l’essentiel sur la fringale, à vous de jouer pour vous alimenter et vous hydrater convenablement et éviter ce genre de mauvaise surprise !

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