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Un article un peu plus sérieux cette fois sur un sujet super important mais parfois un peu trop peu négligé. Il s’agit bien sûr de la nutrition du sportif (en gros qu’est-ce qu’il faut manger et boire pour être au top de sa forme et avoir une récupération optimale).

Quelques bases dans le domaine…

J’ai quelques bases dans le domaine, ayant moi même un Master en Sciences du Sport, forcément c’est un sujet qui me parle… et puis « mon vécu sportif » m’a aussi obligé sans le vouloir à m’intéresser à ce domaine. À quoi bon s’entraîner, si c’est pour « tout foutre en l’air » à côté (pardonnez moi l’expression !) en bouffant et buvant « de la merde » (oui, j’ai pas trouvé d’autre mot !).

Rencontre de Diana, futur médecin 

Bon du coup, j’ai des bases mais je ne suis pas non plus médecin… du coup, je suis allée à la rencontre de Diana, une sportive accomplie qui pratique le Trail, le Run et le Vélo et qui a entamé sa sixième année de médecine. En passant, allez, Diana tu tiens le bon bout… Bravo pour ces six années de travail acharné .
Bref, du coup j’ai rencontré Diana grâce à Instagram, suite à un poste où « je demandais de l’aide » pour soigner mes crampes nocturnes .
Diana m’avait alors conseillé de recourir à une boisson énergisante pour électrolytes s’appelant ZERO. (Bon je l’avoue Diana je n’ai pas encore eu le temps de l’acheter, mais je vais le faire promis et je vous ferai un retour !).

Du coup, j’ai posé plusieurs questions qui me paraissent vraiment incontournables à Diana aussi bien au niveau de l’hydratation que de l’alimentation pure et dure avant, pendant et après l’effort.

Je vous laisse découvrir le récap’ de l’interview, en espérant que ça pourra vous aussi vous aider à mieux manger/mieux boire et pourquoi pas améliorer vos perfs !

Bien s’hydrater, tout part de là !

Marie TONDEREAU en train de boire son bidon pour éviter la fringale ©The Little Queen

Sur des longues sorties, pensez à boire tout au long… vous savez le coup de boire toutes les 30 minutes, et bien ce n’est pas un mythe ! Alors n’attendez pas d’avoir soif pour boire… sinon ça sera déjà trop tard. Avoir soif, c’est un signe de déshydratation intra-cellulaire, pas top du tout quoi !

Si votre bidon est vide, ce n’est pas une excuse valable. Vous trouverez forcément une fontaine avec de l’eau potable en libre accès. Pensez aux cimetières par exemple !

Attention, ce que je vais vous dire là va vous faire tout drôle… NON, l’eau pure n’hydrate pas vraiment !! Ce sont les ions qui hydratent, principalement le sodium = le sel (d’où la soif quand on mange salé…. le corps aime bien l’équilibre).

Bilan, en cas d’effort très important il vaut mieux boire des solutions isotoniques ( ni trop ni pas assez salée …).

Bien sûr, ne pas sombrer dans la parano, sur des petites sorties ce n’est pas très grave !

Je vous vois venir… et sinon les boissons sucrées ça donne quoi ?
Alors, pourquoi pas, ça c’est selon les goûts ! Ce qu’il faut savoir c’est que le sucre liquide ( sirop, jus de fruits ) est très rapidement hyperglycémiant = pic de glycémie suivi du pic réactionnel d’insuline. Il faut absolument éviter les pics et les rechutes c’est ça qui donne les coups de barre appelés communément « fringale » ou « coup de bambous » pour les plus exotiques, dans le jargon cycliste.

 

Avant l’effort, qu’est-ce que je mange ?

The Little Queen alias Marie TONDEREAU et sa tasse ©The Little Queen

Bon ça, tout le monde sait répondre : DES PÂTES  ! Bon, en réalité on parle plutôt de sucres lents car les pâtes c’est un peu réducteur. L’idée c’est de manger dans l’idéal des pâtes complètes, des légumineuses.

ATTENTION, il faut absolument éviter les pâtes 3min et les sauces sucrées qui accompagnent les pâtes. Le sucre rapide contenu dans « ces sauces industrielles » fait monter le pic de glycémie qui redescend ensuite aussitôt. Du coup, aucun intérêt nutritionnellement parlant si ce n’est de stocker sous forme de gras et non de glycogène.

Et là, vient le petit coup de gueule (tranquille quand même, ne vous inquiétez pas !) : La lutte contre le sucre ajouté ! Diana a été très clair sur ce point et je la rejoins d’ailleurs totalement. Le sucré ajouté, c’est rien de bon si ce n’est des « emmerdes ». Pourvoyeur de diabète, d’addiction, de grignotage … un mal terrible, et le problème c’est qu’aujourd’hui il y en a partout !

Alors privilégiez les plats simples, fait maison … ça fait vieille France, mais c’est ça le secret d’une jeunesse éternelle ! Regardez vos grands parents, vous croyez qu’ils tombaient souvent malade ?

J’ajoute ma petite touche de « fille trop connecté » (lol), je vous conseille l’application YUKA. Gratuite, elle vous permet seulement en scannant le code barre des aliments provenant du supermarché d’avoir une idée si en gros c’est bon ou non pour votre santé. Taux de sucre, de matière grasse, présence d’additifs… bref, ce n’est pas un truc de scientifique, mais franchement je trouve ça super !

Le seul couac, vous allez certainement passer beaucoup plus de temps à faire vos courses dorénavant  !

 

Et pendant la sortie, je mange quoi ?

Marie TONDEREAU en train de manger une barre de céréales pour éviter la fringale ©The Little Queen

Le plus important : « Ne pas se dégoûter ! ». En effet, bien souvent à force de manger trop sucré pendant l’effort on arrive à un stade où on est juste dégouté du sucre et du coup bah on mange plus ! ERREUR !

C’est pour cela qu’il est super important de bien se connaître, de tester les produits avant la grosse course. Oui, on arrive pas sur une course les mains dans les poches accompagné  des tous derniers gels que vous avez acheté car vous avez vu une super pub qui vous a donné trop envie mais qui en passant sont super dégeu !

Alors, testez « vos produits » (attention s’il vous plaît pas d’amalgame sinon je vais me fâcher !) avant de partir sur une course… surtout si c’est l’objectif de l’année !

Ensuite, il faut sans cesse apporter du sucre pendant l’effort. L’idée c’est de manger des petites parts tout au long de la sortie. Si vous êtes sur une sortie très longue,  manger des sucres lents.
Perso, sur des sorties très longues j’aime bien prendre avec moi une banane dans la poche… ça passe bien et ça change le goût un peu sucré et désagréableble que peuvent laisser les tubes. Après moi je suis très « à l’ancienne » (oui, on m’a souvent dit que j’étais une meuf vintage lol), du coup j’opte pour les pâtes d’amande et le pain d’épice… la valeur sûre, et puis au moins je prends un peu de plaisir à manger sur le vélo .

 

Et après la sortie, je fais quoi ?

The Liltte Queen et sa tenue à fleurs ©The Liltte Queen

Le mot d’ordre : Dans la demi-heure après, tout est permis ! Alors faites vous plaisir ! 

Attention, n’allez quand même pas vous taper un gros DoMac … mon entraineur m’a toujours dit un MacDo c’est une semaine d’entraînement de perdu  (je ne sais pas si c’est vrai, mais en tout cas c’est bien dissuasif ahah). Bref, pour vous expliquer simplement et là je reprends les explications de Diana, dans les 30min après l’effort, il y a une « fenêtre de synthèse du glycogène » qui se forme. Quand le corps arrive à bien reconstituer ses réserves rapidement.
En pratique, l’idéal c’est de boire un grand verre de jus de fruit , ou autre sucres rapides et de vous alimenter pour reconstituer les réserves.

Ce qui est vraiment important c’est de ne pas manger trop gras car vous êtes déjà fatigué de votre entraînement ou course, donc il faut éviter de faire travailler votre corps inutilement. Manger des choses faciles à assimiler comme une soupe  (bon j’avoue ça ne fait pas rêver) c’est vraiment le top !

Perso moi je suis fan d’un truc. C’est le lait d’amande avec un peu de miel dedans. Super bon et top pour la récup’ ! Bon attention à prendre du lait d’amande bio sans sucre ajouté, sinon laissez tomber !

Enfin, l’important c’est de manger sainement tous les jours. Au début, vous allez peut-être vous forcer, limite penser que vous êtes au régime… et puis au fur et à mesure ces bons réflexes vont devenir une habitude, et vous ne pourrez plus vous en passer.


Pour terminer, j’ai bien aimé la métaphore de Diana : « Pour qu’une voiture fonctionne, il faut éviter de mettre de la merde dedans… dans votre corps c’est pareil » .

Je vous conseille aussi vivement de suivre la coach sportive et experte en nutrition Lucile WOODWARD. Lucile est coach sportive, conceptrice de nombreux projets sport-santé, chroniqueuse TV, super maman, bonne vivante… bref une Super Woman  quoi ! Vous allez adorer suivre ces bons conseils de tous les jours et elle propose même des programmes pour vous aider à vous reprendre en main.

Voilà, j’espère que cet article vous aura pu et apporter quelques réponses à vos questions.  Je vous dis à très vite et je terminerai pas une phrase qui est tellement vrai : « On est ce que l’on mange ! ».
Kiss à vous

 

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